如何成為健康的體重–平衡能量消耗和能量消耗
達到或保持健康的體重就等于平衡我們吸收的能量與燃燒的能量（消耗掉的能量）。
觀看能量消耗的提示：
觀察燃燒能量的提示：
達到并保持健康的體重有益于您的整體活力和福祉，并有助于預(yù)防多種疾病。
精力充沛-吃太多千焦耳
當(dāng)我們經(jīng)常吃掉超過身體所需的千焦耳時，多余的能量就會以脂肪的形式存儲起來。
每天多吃少至100kJ（或通過運動少燃燒100kJ），可能導(dǎo)致一公斤體內(nèi)的脂肪在一年中蔓延。
如果您的體重超過健康體重，則要在兩個月內(nèi)減掉一公斤（kg）的體內(nèi)脂肪（而又不增加身體活動），則每天需要少吃約600kJ的脂肪。
精力充沛–少吃幾千焦耳
當(dāng)我們經(jīng)常吃少于身體所需的千焦耳時，我們的體重可能會減輕。
如果您的體重減輕使您超出健康體重范圍 或是無意的，那么向您的家庭醫(yī)生或營養(yǎng)師咨詢是很重要的。
消耗能量–運動以燃燒千焦
活躍時，您的身體會燃燒更多的能量（千焦耳）。運動不僅消耗了存儲的能量，而且還有助于刺激肌肉發(fā)育。您擁有的肌肉組織越多，可以燃燒的千焦耳數(shù)就越多。定期進行體育鍛煉可以幫助您控制體重并保持健康–甚至可以減少患慢性病的風(fēng)險。
為了積極減肥，目標(biāo)是一周中的大部分時間進行60至90分鐘的中等強度的體育鍛煉。從小處著手，逐步進行。請記住，與通過速食節(jié)食減輕的體重相比，逐漸減輕的體重更有可能保持不變。
如果您40歲以上，已經(jīng)有健康狀況，或者您沒有運動一段時間，請在開始新的健身計劃之前去看醫(yī)生。
實際改變您的能量平衡
減少我們每天飲食的千焦耳量，或者每天減少運動量，甚至少量，都可以加在一起，并有所作為。
這可能很簡單：
用沙拉或米飯代替熱炸薯條
訂購燒烤食品，而不是油炸或碎面包屑
將全脂換成低脂或脫脂牛奶
用高糖飲料換水
用油炸食品換成低千焦耳
將大量食物或飲料換成較小的食物或飲料
避免用餐或“兩人合一”促銷
檢查菜單上的千焦耳，然后選擇較低的千焦耳選項
其他餐食的焦耳數(shù)更少
吃更多千焦耳時做更多的運動。
食物和您的生活階段
我們的營養(yǎng)需求會隨著生活階段的變化而變化。為了身體健康，重要的是要考慮到這些變化對身體的額外要求。
為了滿足您身體的常規(guī)營養(yǎng)需求，您應(yīng)該食用：
集中于水果，蔬菜，全麥，豆類，乳制品和瘦肉的各種飲食都可以滿足這些基本要求。
嬰兒–出生至六個月大
在出生到一歲之間，嬰兒通常身長增加一倍，體重增加三倍。母乳通�？蔀閶雰禾峁┧钄�(shù)量的營養(yǎng)素，液體和能量，直至大約六個月大。建議僅對六個月大的嬰兒進行母乳喂養(yǎng)。
在可能的情況下，母乳比嬰兒配方奶粉更為可取，因為它含有許多有益于嬰兒發(fā)育的保護性和免疫性因素。不建議六個月以下的嬰兒使用果汁。
母乳或正確配制的嬰兒配方奶粉可以為健康的嬰兒提供足夠的水，以彌補流失的水分。但是，一旦加入固體食物，所有嬰兒都需要額外的水。
嬰兒食品– 6至12個月大
應(yīng)該在六個月大的時候加入固體食物，以滿足寶寶不斷增長的營養(yǎng)和發(fā)育需要。但是，母乳喂養(yǎng)應(yīng)持續(xù)到12個月及以上，或持續(xù)到母嬰期望的時間。
不同的社會有自己的傳統(tǒng)，即哪種食物更適合開始用嬰兒喂養(yǎng)嬰兒。營養(yǎng)適當(dāng)時，應(yīng)鼓勵采用適合當(dāng)?shù)匚幕氖澄锖椭苽浞椒ā?br/>
隨著嬰兒逐漸從乳房或奶瓶中斷奶，并引入新的固體，鐵的體內(nèi)儲存量可能會減少。保持營養(yǎng)體的存儲：
給您的嬰兒富含鐵和鋅的食物，例如富含鐵的嬰兒谷物，泥肉和禽類菜肴，煮熟的純豆腐和豆類/大豆/小扁豆。經(jīng)常建議將富含鐵的大米谷物作為第一種引入的食品，因為它具有降低過敏反應(yīng)風(fēng)險的額外好處。
只要質(zhì)地適合寶寶的發(fā)育階段，就可以以任何順序引入食物。食物范圍從水果和蔬菜（維生素和礦物質(zhì)含量）到肉，家禽，魚和全蛋。
不要在寶寶的食物中添加鹽，糖或蜂蜜。沒必要。
在頭12個月內(nèi)，不要喝牛奶作為飲料。少量可用于谷物和蛋ust。所有使用的牛奶都應(yīng)經(jīng)過巴氏消毒。
全脂水果比果汁更可取。避免喝果汁和含糖飲料。
將寶寶放在沒有瓶的床上睡覺，或者在喂完奶后將其取走，以最大程度地減少牙齒長期暴露于含糖液體中的情況。
避免食用整個堅果，種子或類似的堅硬食物，以減少窒息的風(fēng)險。
一次引入一種食物。每三到四天提供一次新食品，以避免混淆并排除食品過敏和敏感性。
在生病期間給嬰兒喂食，生病后喂飽。如果您的寶寶腹瀉，請多喝水。
癌癥 委員會建議12個月以下的嬰兒在日常防曬時間內(nèi)（紫外線指數(shù)為3或更高時）不要暴露在直射的陽光下。如果您擔(dān)心孩子的維生素D水平，請去看醫(yī)生。
幼兒食品
孩子進食固體食物后，應(yīng)提供多種食物以確保充足的營養(yǎng)。幼兒通常對食物挑剔，但應(yīng)鼓勵他們多吃各種食物。孩子可能需要再次嘗試新的食物才能接受這種食物�？赡苄枰噙_八到十五次。
在兒童時期，孩子們傾向于（自發(fā)地）改變其食物攝入量以適應(yīng)他們的生長方式。兒童的食物需求差異很大，具體取決于他們的成長和身體活動水平。像能量需求一樣，兒童對蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的需求隨著年齡的增長而增加。
理想情況下，兒童應(yīng)積聚營養(yǎng)物，為青春期經(jīng)歷的快速生長突增做好準備。適當(dāng)?shù)捏w重增加和發(fā)展將表明食物攝入是否適當(dāng)。
幼兒與食物有關(guān)的問題包括超重，肥胖，蛀牙和食物敏感性。
建議包括：
如果孩子體重增長不足，應(yīng)限制能量密集，營養(yǎng)貧乏的休閑食品。增加孩子的體育鍛煉。您還可以限制觀看電視的次數(shù)。
定期刷牙和看牙醫(yī)可以防止蛀牙。避免食用含糖食品和飲料，尤其是粘性或酸性時。
確保您的孩子有足夠的液體，尤其是水。應(yīng)限制果汁，避免喝軟飲料。
不建議2歲以下的兒童食用低脂牛奶，因為該年齡段的能量需求增加且生長率很高。
注意可能引起過敏反應(yīng)的食物，包括花生，貝類和牛奶。如果有家族食品過敏史，請?zhí)貏e小心。
進入少年時代的兒童的食物
隨著兒童進入青春期，生長突增需要大量的千焦耳和營養(yǎng)。對于女孩來說，這通常發(fā)生在10至11歲左右。對于男孩來說，它發(fā)生的時間大約在12至13歲。
建議包括：
需要從還提供營養(yǎng)的食物中獲取生長和體育鍛煉所需的額外能量，而不僅僅是“空卡路里”。
外賣和快餐食品應(yīng)與營養(yǎng)豐富的食品（例如全麥面包和谷物，水果，豆類，堅果，蔬菜，魚和瘦肉）保持平衡。
應(yīng)當(dāng)包括牛奶，酸奶和奶酪（主要是減少脂肪），以增加鈣的攝入量-這對于骨骼的生長尤為重要。奶酪最好應(yīng)是低鹽品種。
應(yīng)特別鼓勵青春期的女孩食用牛奶和奶制品。
青少年和年輕人
出門在外，開始工作或?qū)W習(xí)，以及十幾歲的青少年和20多歲的青少年隨著生活方式的改變，可能會導(dǎo)致飲食變化，但對身體健康卻并不總是有益的。
建議包括：
孕婦食品
孕婦應(yīng)專注于增加營養(yǎng)素的攝入量，而不是千焦耳的攝入量，尤其是在孕早期和孕中期。在澳大利亞，孕婦在懷孕期間有望增加10到13公斤。但是，這取決于母親的孕前體重。
建議包括：
禁止“節(jié)食”，因為這可能會對嬰兒產(chǎn)生負面影響。
不要“兩人吃”，因為這會導(dǎo)致不必要的體重增加。健康的懷孕在孕中期和孕中期每天僅需要大約1,400至1,900千焦耳，相當(dāng)于一杯牛奶或三明治。
著重飲食質(zhì)量而不是數(shù)量。
可以容納渴望，但不要讓他們代替更有營養(yǎng)的食物。
懷孕期間需要增加營養(yǎng)的食物包括葉酸，鐵，維生素B12和碘。
鐵是人體中氧氣運輸所必需的。在懷孕期間，醫(yī)生可以建議您服用鐵補充劑，但除非醫(yī)生建議，否則不要服用鐵補充劑。增加維生素C的攝入量可以幫助增加食物中鐵的吸收。
葉酸對于懷孕前三個月和懷孕的前三個月很重要，以避免嬰兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形（例如脊柱裂）。所有育齡婦女均應(yīng)食用高葉酸食物（例如綠葉蔬菜，水果和豆類）。如果計劃懷孕，則每天獲取400 μg葉酸很重要；如果您懷孕了，則應(yīng)增加至600 μg /天。這可以從葉酸補充劑和富含葉酸的飲食中獲得（切記先與您的醫(yī)生交談）�，F(xiàn)在，所有面包粉都必須添加葉酸（一種添加到食品中的葉酸形式）。這將幫助女性達到建議的葉酸攝入量。
碘對于嬰兒的正常生長和發(fā)育很重要。通常建議在懷孕期間補充碘，以滿足增加的需求，因為食物來源（例如海鮮，碘鹽和面包）不太可能提供足夠的碘。與您的醫(yī)生討論此事。
建議的鈣攝入量在懷孕期間不會特別增加。但是，非常重要的是，孕婦在懷孕期間一定要滿足鈣的需求。
沒有人知道懷孕期間飲酒的安全極限。建議不要喝酒。
建議孕婦避免與增加李斯特菌細菌風(fēng)險的食物（例如軟奶酪和冷海鮮）在一起，并謹慎處理更可能含有汞的食物（例如某些魚類，例如片狀食物）。李斯特菌會嚴重影響您成長中的嬰兒。
進行體育鍛煉有很多好處。如果您身體健康，并且正在正常懷孕，則可以在懷孕期間保持身體活躍。否則，請咨詢您的醫(yī)生以獲取建議。
多喝水。
不要吸煙-直接和被動吸煙都與發(fā)育遲緩，自然流產(chǎn)，死產(chǎn)，胎盤并發(fā)癥和低出生體重的風(fēng)險增加有關(guān)。
母乳喂養(yǎng)的母親的食物
母乳喂養(yǎng)的母親需要大量的額外能量來應(yīng)對母乳喂養(yǎng)的需求。這些額外的能量應(yīng)該以營養(yǎng)豐富的食物的形式出現(xiàn)，以幫助滿足母乳喂養(yǎng)時也會出現(xiàn)的額外營養(yǎng)需求。進行母乳喂養(yǎng)（以及在懷孕期間）的素食主義者母親應(yīng)服用維生素B 12補充劑。
建議包括：
吃足夠的食物–母乳喂養(yǎng)會燃燒額外的焦耳。
吃營養(yǎng)密集的食物，尤其是富含葉酸，碘，鋅和鈣的食物。
定期飲食–母乳喂養(yǎng)可能會增加脫水的風(fēng)險，并導(dǎo)致便秘。每天的液體需求量比基本需求量高出約750 – 1000 ml。
婦女在母乳喂養(yǎng)時應(yīng)繼續(xù)避免飲酒。
更年期婦女的食物
由于激素相關(guān)的變化，絕經(jīng)后女性的骨骼變薄是很普遍的。
建議包括：
吃富含鈣的食物，例如牛奶，或者在必要時按照醫(yī)生的建議服用鈣補充劑。
負重鍛煉–例如步行或舉重鍛煉可以增強骨骼并幫助保持健康的體重。
高纖維，低脂肪和低鹽飲食-已發(fā)現(xiàn)富含植物雌激素的飲食可減少許多更年期癥狀，例如潮熱。良好的食物來源包括豆制品（豆腐，豆?jié){），鷹嘴豆，亞麻籽，小扁豆，破裂的小麥和大麥。
各種全麥，營養(yǎng)豐富的食品–全麥，豆類和大豆類食品（例如豆腐，大豆和亞麻籽），水果和蔬菜以及低脂乳制品。
老年人的食物
許多人隨著年齡的增長而少吃東西–這會使確保您的飲食有足夠的多樣性來包括您所需的所有營養(yǎng)變得更加困難。
建議包括：
盡可能積極地促進食欲并保持肌肉質(zhì)量。
均衡飲食和定期運動，保持健康。
吃營養(yǎng)密集而不是能量密集的食物，包括雞蛋，瘦肉，魚，肝臟，低脂乳制品，堅果和種子，豆類，水果和蔬菜，全麥面包和谷類。
如果可能的話，請嘗試每天在戶外花費一些時間來增強維生素D的合成，以使骨骼健康。
限制高能量，低營養(yǎng)的食物，例如蛋糕，甜餅干和軟飲料。
選擇天然纖維含量高的食物以促進腸道健康。
限制食鹽的使用，尤其是在烹飪過程中。
從各種各樣的食物中選擇并喝足夠的液體。
與家人和朋友分享用餐時間。
兒童和能源需求
對于孩子來說，重要的是要吃各種各樣的食物以保持健康，均衡的飲食并進行體育鍛煉。童年時期的健康習(xí)慣會導(dǎo)致一生的健康決定，行動和習(xí)慣。
孩子們可以平衡進入身體的能量（食物和飲料）與身體所需的能量，以維持身體機能，成長和身體活動，從而保持健康的體重。
為幫助您弄清楚如何平衡食物（能量）和能量（運動）的能量，請使用我們的千焦耳計算器工具來找出您的孩子為成長中的身體加油并保持健康體重所需的幾千焦耳。
能量充沛–一種尺寸無法容納所有尺寸
每個孩子都不一樣，因此如果您擔(dān)心孩子的體重，最好咨詢健康專家。諸如醫(yī)生和產(chǎn)婦保健護士之類的健康專業(yè)人員使用生長圖將孩子的體重與其年齡和身高進行比較，以確定他們的體重是否在健康范圍內(nèi)。這將指導(dǎo)您孩子的飲食（能量）需求。
精力充沛–讓孩子們活躍
孩子們喜歡活躍。使體育鍛煉（精力充沛）成為他們?nèi)粘９ぷ鞯囊徊糠�，不僅很有趣，而且很健康。
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超重和肥胖癥通常在小學(xué)階段開始。這是一個主要問題，因為許多超重的兒童成年后仍繼續(xù)超重。
簡單的生活方式改變和有關(guān)能源需求的對話可能會有所作為。雖然這些主題似乎很難討論，但可以像解釋健康食品和“有時是食品”之間的差異以及進行體育鍛煉的重要性一樣簡單。
對兒童飲食和生活方式的主要影響是父母。孩子們傾向于跟隨父母的領(lǐng)導(dǎo)，因此要樹立一個榜樣–在孩子面前吃和享受健康的食物和飲料，并像家人一樣一起運動。
當(dāng)您與孩子談?wù)摻】碉嬍澈腕w育鍛煉時，請考慮培養(yǎng)積極的身體形象。不要專注于體重和“節(jié)食”。相反，應(yīng)專注于烹飪和準備健康食品，鍛煉的樂趣和社交方面，營養(yǎng)食品對生長的好處，強健的骨骼和良好的牙齒。注意負面的身體談話對孩子的影響。不要過分強調(diào)外表，否則您的孩子也會如此。
